Одна из самых частых проблем, с которой обращаются к психологу молодые мамы, — усталость. Такая, когда ничего не хочется и ничто не радует. Как с ней справиться? 6 вариантов.

Мамочка сидит дома с ребенком, например, с милым полуторагодовалым карапузом. И вроде не ходит на работу, и вроде уже не надо малыша пеленать и укачивать, но почему-то все время занята.

На что уходит время

Правда, если посчитать, сколько приблизительно времени уходит на текущие дела, то картина может получиться неутешительной.

У мамы остается 10–15 минут на умывание утром, 10–15 минут на вечерний душ.

Во время дневного сна ребенка мамы, как правило, предпочитают заниматься домашними делами — готовить ужин, гладить белье. Если кроха быстро засыпает вечером, могут остаться силы на то, чтобы попить чай вместе с мужем, пообщаться с друзьями (в соцсетях или по телефону).

Но многие жалуются, что к концу дня даже на такую простенькую развлекательную программу не остается ни сил, ни времени, ни желания.

И тут есть небольшой секрет: для того чтобы лучше чувствовать себя и меньше уставать, необходимо ежедневно 15–20 минут уделять релаксации и отдыху. Важно не забывать про такие паузы и делать их регулярно. Потому что в потоке ежедневных дел, суеты устают все. Кто-то успевает восстановить силы с помощью посиделок в кафе, посещения салона красоты, похода в театр или занятий фитнесом. Но не у каждой мамы есть возможность регулярно «выходить в свет». Поэтому… учимся расслабляться дома!

6 вариантов сделать паузу

Есть несколько простых, но действенных способов снять напряжение. Устройте «паузы для расслабления». Использовать их могут не только мамы, но и папы. А совместное занятие мужа и жены «творческими глупостями» и релаксацией только прибавит настроения обоим.

1 Работа с пластичными материалами.
Купите самый обычный пластилин, глину или тесто для лепки (его можно сделать самостоятельно дома из мелкой соли, муки, воды и ложки растительного масла). Разомните массу и вылепите усталость, раздражение, злость. Полюбуйтесь ими и преобразите своими же руками в противоположные состояния. Психологически в этой технике очень важен момент превращения грусти в радость, обиды в благодарность. Усталость, боль, негодование, страх во многом возникают благодаря нам самим и в наших же силах эти состояния изменить, преодолеть. Такая техника работы пригодится в дальнейшем и в работе с детскими страхами.

2 Внимание на дыхание.
Много времени для дыхательных пауз не потребуется, да и устраивать их можно и дома, и на улице. Главный принцип расслабляющего дыхания — выдох более продолжительный, чем вдох. Например, на 3–4 счета делайте вдох носом, на 5–6 счетов плавно выдыхайте через рот. Можно вытягивать при выдохе губы трубочкой, произносить «пу-у-ф-ф-ф». Усилят расслабляющий эффект ароматерапия, негромкая музыка, визуализация — закройте глаза и представьте что-нибудь приятное (море, цветы, лес).

3 Движение и танец.
Чем больше мы устаем, чем дольше накапливается стресс, тем чаще наше тело напоминает о себе — болью, скованностью, напряжением мышц. Есть простой, но не совсем обычный способ расслабиться. Включите музыку — яркую, любимую, ту, которая заставляет двигаться, и наденьте на глаза повязку. Конечно, если в доме ребенок, то учитывайте его и вашу безопасность. Что дальше? Танцуйте! Для чего повязка? Чтобы не стесняться самой себя, своих движений, своего тела (а это чувство свойственно очень многим женщинам, особенно в послеродовой период). Танцуйте каждый день по 10–15 минут.

4 Творческое взаимодействие с кофе, крупами, песком.
Психологи довольно часто используют подобную технику, а дома это просто хороший способ снять накопившееся раздражение. Материалами для работы могут стать песок, кофейные зерна (молотые или цельные), крупы (манка, пшено). На плотный лист бумаги насыпьте тонким слоем выбранный материал и пальцем или рукой нарисуйте образ, который ассоциируется с вашими ощущениями. Усталость может приобрести вид манной колючки, раздражение — оформиться в недовольную рожицу из кофе. Трансформируйте картинку в нечто приятное. Не торопитесь, здесь важны тактильные ощущения, возможность поразмышлять, успокоиться, отдохнуть.

5 Ресурсное слайд-шоу, созданное из собственных «лечебных», любимых фотографий.
Программ для создания таких слайд-шоу много. Самое важное — подобрать лучшие фото-моменты, которые хочется вспоминать вновь и вновь. Фотографии могут быть не только из отпуска, с праздников. Используйте и фото природы, фруктов, мест, в которые хотелось бы отправиться путешествовать. Просматривайте, если вам требуется пауза, надо расслабиться.

6 Техника бодиарта.
Использовать ее лучше всего вместе с любимым. Это приятно и весело, раскрепощает и сближает. Полотном для рисования могут стать живот, спина или другие части тела, которые позволит вам разрисовать муж. Краски — специальные для бодиарта или акварельные, но последние сложнее смывать. Рисовать можно все что угодно, не сдерживайте полет фантазии. Если творческий процесс застопорился из-за отсутствия художественных талантов, найдите рисунок в Интернете и скопируйте его. Иногда мужчин сложно уговорить на этот творческой эксперимент, но дело того стоит.

Мини-тест
«Насколько сильно я устала?»

Прислушайтесь к себе. Какие высказывания отражают ваше
состояние? Ставьте знак «+„, если вы согласны, и “-„, если нет.

1. Привычные дела и заботы все чаще вызывают у меня раздражение и апатию.

2. Я нечасто прибегаю к помощи близких, родных, а также супруга.

3. Моя фигура меня не радует, я не люблю смотреть на себя в зеркало.

4. Регулярно заниматься танцами, ходить в спортзал у меня не получается.

5. Капризы ребенка вызывают у меня раздражение, злость, чувство беспомощности.

6. Вечером, когда малыш спит, у меня не остается сил и времени, чтобы пообщаться с супругом, посмотреть фильм, почитать.

7. Во мне просыпается чувство зависти, когда я вижу на улице улыбающихся ухоженных женщин с маленькими детьми.
8 Хотелось бы больше времени уделять уходу за собой, но пока не получается.

9. Я остро и болезненно воспринимаю критику со стороны близких, мне хочется плакать, я нервничаю и долго не могу прийти в себя.

10. В роли мамы я чувствую себя не совсем комфортно — слишком много рутины, ежедневно возникают какие-то проблемы.

Подсчитайте количество получившихся у вас плюсов и минусов и узнайте результат.

«+» меньше, чем «—»
Степень вашей усталости в пределах нормы, но тем не менее отслеживать свое состояние очень важно, вовремя отдыхайте и пользуйтесь методами релаксации.

«+» и «—» равное количество
Похоже, вы сильно устаете, стоит задуматься о снижении нагрузки, о том, чтобы уделять больше времени отдыху, фитнесу и заботе о своем психологическом здоровье, ребенку важно видеть маму счастливой!

«+» больше, чем «—»
Скорее всего, вы переутомились, ваш организм находится в состоянии стресса и перенапряжения, ему требуется полноценный отдых, попросите близких о поддержке и выделяйте «мини-паузы» для релаксации.

Дата публикации: 9 февраля 2018